Koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee moleculen en worden kortweg suikers genoemd. Ze komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose). De suiker die we toevoegen aan voedingsmiddelen halen we uit suikerbieten of suikerriet. Deze suikers  noemt men sucrose of sacharose. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze lichaamscellen. 

De meervoudige koolhydraten, zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren,...), aardappelen, peulvruchten en groenten en smaken niet zoet. Meervoudige koolhydraten kunnen verder onderverdeeld worden in verteerbare koolhydraten of zetmeelen en niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels. Deze komen enkel voor in planten.  De verteerbare koolhydraten (suikers en zetmeel) moeten omgezet of afgebroken worden tot glucose vooraleer ze als brandstof gebruikt kunnen worden door onze lichaamscellen. Soms wordt de term ‘suikers’ gebruikt als synoniem voor alle koolhydraten (inclusief zetmeel) en dat kan verwarring geven. 

• Vrije suikers: dit zijn suikers die door de producent, kok of consument aan de voeding wordt toegevoegd (bv. aan dranken, snoep, zoet broodbeleg…), maar ook de van nature aanwezige suikers in honing, stropen, fruitsappen en fruitconcentraten.
• De intrinsieke suikers: suikers van nature aanwezig in intacte groenten en fruit.
• Melksuikers: van nature in melk aanwezige suikers (lactose en galactose).

De WHO raadt aan om de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken, bij voorkeur zelfs niet meer dan 5% van de dagelijkse energie-inname. Dit komt neer op max. 25 g vrije suikers per dag (één flesje frisdrank of fruitsapv 250ml)

• Onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen zoals volkoren brood, havermout, volkoren pasta, bruine rijst, gekookte aardappelen en peulvruchten zijn een goede keuze. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en een bron van vitaminen (vooral de B-vitaminen, uitgezonderd B12) en van mineralen (o.a. ijzer, magnesium, zink).  Deze dragen bij tot een gezonde voeding.
• Sterk bewerkte of geraffineerde zetmeelbronnen zoals wit brood, witte pasta, koekjes, gebak, snacks zoals zoute crackers (op basis van witte bloem) zijn te beperken. Door de bewerking van het meel tot witte bloem zijn de meeste vezels, vitaminen en mineralen verloren gegaan. Ze bieden daardoor nog weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding. Veel van deze producten bevatten bovendien ook vrije, toegevoegde suikers en dragen onnodig bij tot de inname van verzadigd vet (koeken, gebak, snacks).  Best vermijden dus!

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm. Ze bereiken intact de dikke darm. Voedingsvezels hebben heel wat gunstige effecten op de gezondheid:

• Voedingsvezels bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker
• Voedingsvezels verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed.  Vezelfs verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat cholesterol met de stoelgang mee wordt uitgescheiden.  Zo helpen vezels dus ook tegen hart -en vaatziekten. 
• Voedingsvezels zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Deze worden langzamer verteerd. Daardoor veroorzaken ze minder sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel.
• Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld: bruin brood dat meer vezels bevat, heeft de voorkeur, meer nog dan wit brood.