Vlees vervangen

Vlees bevat essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer) nodig voor de groei en het herstel van weefsels. Vlees kan je niet zomaar schrappen van het menu maar je kan het wel volwaardig vervangen.  Wie vegetarisch eet kan best verschillende eiwitbronnen met elkaar combineren.

• peulvruchten + granen
• peulvruchten + granen + zaden
• peulvruchten + ei
• granen + zuivel
• granen + groenten
• tarwe + ei
• tarwe + kaas
• haver + noten
• zuivel+ maïs

Vlees bevat veel ijzer.  Als vegetarier eet je best plantaardige ijzerbronnen zoals peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donkergroene bladgroentes.  Vitamine C verhoogt de ijzeropname dus bv kiwi's eten is aangeraden.  Overdrijf niet met koffie, thee en rode wijn, want die bemoeilijken de opname van ijzer. 

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Eet je geen vlees? Eet dan zeker voldoende zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en eieren.

Eet je als vegetariër ook geen vis kan je een tekort krijgen aan omega 3-vetzuren.  Deze kan je recupereren door het eten van de volgende producten: walnoten, sojaproducten, zeegroenten, groene bladgroenten (spinazie) en bepaalde oliesoorten (notenolie). Ook eieren die verrijkt zijn met omega 3-vetzuren vormen een goed alternatief.

Gezond vegetarisch eten gaat tenslotte hand in hand met een gezonde levensstijl. Beweeg voldoende en pik genoeg zonnestralen mee.