Vegetarisch dieet

Wil je gezond vegetarisch eten? Vervang dan verstandig vlees en vis door plantaardige vervangproducten (noten, peulvruchten, sojagebaseerde producten zoals tofu, …). Combineer ze onderling of met melkproducten of eieren. Eet ook genoeg ijzerrijke producten zoals volle granen, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, …

In de voedingsdriehoek vindt de vegetariër een houvast en voldoende plantaardige alternatieven. Wie gezond vegetarisch wil eten, kan best wel alternatieven inbouwen voor de essentiële voedingsstoffen die hij anders uit vis en vlees haalt. Want die hoogwaardige eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer) zorgen voor groei, opbouw en herstel van weefsel. Zonder die stoffen loop je kans op tekorten.

Vlees volwaardig vervangen?

Combineer dagelijks diverse plantaardige eiwitbronnen met melkproducten of ei.  Eiwitten bestaan uit aminozuren.  Het merendeel van die aminozuren maakt ons lichaam zelf aan, maar een aantal halen we alleen uit onze voeding. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de goede verhouding, plantaardige eiwitten niet (met uitzondering van soja-eiwitten). Daarom moet je ze dus onderling of met een dierlijk eiwit combineren. Dit zijn enkele goede combinaties:

• granen + peulvruchten
• granen + zuivel
• tarwe + ei
• tarwe + kaas
• mais + zuivel
• haver + noten
• granen + groenten
• peulvruchten + zaden + granen
• peulvruchten + ei

Let op ijzer, Vit C en Vit B12

Ben je vegetarier?  Zorg dan dat he voldoende ijzerrijke producten eet. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn volkorengranen, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, … Dierlijke voedingsmiddelen bevatten heemijzer (Fe2+), plantaardige voeding vooral non-heemijzer (Fe3+). Dat laatste neemt je lichaam minder goed op: je moet er dus meer van eten.

Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer op te nemen uit plantaardige voedingsmiddelen. Daarom raden we aan om bij je maaltijd vitamine C-rijke producten te eten,

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Daarom is het belangrijk dat je voldoende melk, kaas, yoghurt en eieren eet om er genoeg van binnen te krijgen.

Ben je vegetarier en eet je ook geen vis? Haal dan je omega -3 vetzuren uit walnoten, sojaproducten, oliesoorten zoals lijnzaad-, noten- en koolzaadolie, groene bladgroenten (zoals postelein, veldsla en spinazie) en zeegroenten (zoals nori en lamsoor).  Een ander alternatief zijn eieren verrijkt met omega 3-vetzuren (van kippen die verrijkte voeding kregen).

Vegetarisch dieet: vervangproducten

Vlees en vis vervangen in je warme maaltijd dat kan je doen met eieren en 

• Peulvruchten zoals split- en kikkererwten, bruine, rode en witte bonen en linzen zijn onmisbaar in een vegetarisch dieet.  Peulvruchten worden vaak verward met groenten, maar ze kunnen – in tegenstelling tot groenten – vlees vervangen als je ze combineert met een andere eiwitbron, zoals eieren. Prinsessen- en snijbonen en jonge erwten zijn wél groenten.
• Seitan is een vegatarische vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het is caloriearm, bevat weinig vet en geen cholesterol.
• Tempé en tofoe (of tahoe) zijn vegetarische vervanggerechten op basis van sojabonen. Ze zijn rijk aan calcium, vitaminen en ijzer.
• Mycoproteïne (schimmels)  zoals quorn en paddenstoelen passen perfect in een vegetarisch menu.  Ze bevatten wel weinig ijzer. Zet dus altijd voldoende verse groenten op je menu als je mycoproteïne eet. Quorn heeft een laag energiegehalte, maar geeft snel een verzadigd gevoel. Paddenstoelen bevatten relatief weinig eiwitten en geen vitamine B12. Wissel voldoende af met andere vervangproducten.